Dinh dưỡng cho kỳ thi

Ăn uống qua loa sẽ khiến não thiếu năng lượng

Tuy nhiên, thành tích học tập tuỳ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau: phương pháp học, khả năng tư duy và yếu tố sức khoẻ

Ba buổi chính trong ngày ăn gì?

Buổi sáng và trưa: để não tỉnh táo, tránh buồn ngủ, chế độ ăn cần giàu đạm (chọn thịt, cá, trứng, đậu nành, sữa), ít tinh bột (nên chọn ngũ cốc thô), rau và trái cây. Ngũ cốc, khoai củ sẽ chuyển hoá thành đường hấp thu từ từ vào máu giúp đường huyết ổn định hơn so với các loại thức ăn, đồ uống ngọt từ đường tinh chế như bánh kẹo ngọt, nước ngọt.

Đường huyết ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt. Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp axít amin để tái tạo tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh giúp tăng cường hoạt động trí não. Chất xơ trong rau giúp chậm hấp thu đường vào máu. Vitamin và chất khoáng từ trái cây tạo cảm giác khoẻ khoắn.

Nếu chỉ ăn tinh bột mà thiếu đạm sẽ dễ buồn ngủ, trí óc kém linh hoạt và mau đói. Bữa ăn sáng đầy đủ giúp tăng khả năng tập trung, học mau nhớ. Bỏ qua bữa ăn sáng dễ bị hạ đường huyết, giảm khả năng tập trung học tập và sáng tạo. Bữa ăn sáng đầy đủ phải cung cấp từ 1/4 đến 1/3 nhu cầu năng lượng của cả ngày cho cơ thể và nên có ngũ cốc hoặc khoai củ, thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây. Tránh ăn quá no vì dễ khiến buồn ngủ.

Buổi chiều tối: để não thư giãn, nên ăn ít đạm, nhiều tinh bột. Nếu thức quá khuya để học hoặc ngủ không đủ giấc sẽ làm não bị kích thích liên tục, càng làm tăng tiêu hao năng lượng và các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, các em cũng nên hạn chế uống cà phê trong mùa thi vì tim sẽ dễ bị đập nhanh, mau mệt. Tuy không buồn ngủ nhưng đầu óc khó tập trung, có cố gắng học cũng sẽ vẫn khó nhớ.

Ăn gì để học tốt?

Chất bột đường: chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, bánh mì đen, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, táo, sơ-ri, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây); tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh như nước ngọt, bánh kẹo, thức uống có đường… Có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ăn ngay sau bữa ăn chính để không làm đường huyết tăng vọt.

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6): omega-3 có trong các loại cá béo như cá ba sa, cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất ba lần cá trong tuần.

Phốtpho lipid: có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Axít amin: hai loại axít amin quan trọng là tryptophan và tyrosine. Tryptophan có tác dụng giúp não thư giãn còn tyrosine giúp não năng động hơn. Có nhiều trong sữa, yaourt, phô mai, thịt, cá, trứng, hạt hướng dương, hạt bí đỏ, mè, đậu phộng, tảo spirulina.

Vitamin và khoáng chất: giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô, các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây tươi), axít folic (có trong rau lá xanh đậm), magiê (có trong rau xanh, các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà), kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá, các loại hạt). Chất chống oxy hoá (vitamin E, vitamin C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não.

Iốt và sắt: là hai vi chất rất cần cho bộ não, thiếu iốt học sinh sẽ kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn. Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt (là chất cần thiết tạo máu).

Thiếu chất sắt, các em dễ bị thiếu máu dẫn đến hay mệt mỏi, học kém tập trung. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu. Chất sắt từ thức ăn động vật hấp thu tốt hơn thực vật.

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh

( TT Dinh dưỡng TPHCM)/SGTT