Ăn bao nhiêu xơ mỗi ngày?

Chất xơ dinh dưỡng là gì?

Chất xơ hoà tan trong chất lỏng vào đại tràng dưới hình thức gel. Nó là dưỡng chất giúp hạ lượng mỡ trong máu bằng cách thẩm thấu và nối kết mỡ và cholesterol lại và tống khứ theo phân ra ngoài cơ thể.

Lợi ích nữa của chất xơ hoà tan là làm cho trơ phân dễ dàng di chuyển trong đường ruột, tức giúp ngăn ngừa táo bón. Nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ hoà tan là rau cải, đậu hạt, trái cây.

Chất xơ không hoà tan với chất lỏng khi vào ruột, nhưng nó là những chất xơ dạng đặc, nối kết các chất bã lại với nhau thành phân đưa ra ngoài cơ thể. Lợi ích của  nó là giúp tránh bệnh viêm chỉ nang tiểu vàng, rách đường ruột hay ung thư đại tràng. Loại này có trong ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, củ quả.

Ngừa bệnh

Mỡ máu cao: Chất xơ lôi kéo, kết hợp các chất mỡ trong máu thẩm thấu qua thành ruột rồi tống xuất của nợ ấy ra ngoài. Lượng cholesterol sẽ giảm bớt. Cơ thể sẽ chứa ít mỡ.

Táo bón: Chất xơ nối kết các chất bã lại cộng thêm chất nhờn làm cho đường ruột trơn tru dễ dàng cho phân di chuyển. Ngoài ra, chất xơ còn làm cho phân mềm.

Người tiểu đường: Chất cám từ lúa gạo và chất xơ từ các loại rau cải thẩm thấu lượng đường trong ruột và loại ra ngoài. Vì thế mức insulin không bị tiêu hao. Tránh sự sinh sản độc tố carcinogen trong đại tràng.

Ăn bao nhiêu cho vừa?

Theo đề xuất của giới y khoa, trẻ em từ 5 tuổi trở xuống cần khoảng 5g chất xơ/ngày, 6-10 tuổi 10g,  từ 11-14 tuổi 15g, từ 15-19 tuổi 20g, từ 20 tuổi trở lên 25-30g/ngày.

Khi chất xơ thặng dư, ruột sẽ tạo ra hơi nhiều trong bụng (sình hơi), chột bụng, đau bụng hay đi đại tiện nhiều.

Chất xơ hoà tan ở lâu trong cơ thể làm mỡ giảm. Trong khi chất xơ không hoà tan có khuynh hướng chất lỏng tạo cho chất bã thoáng ra khỏi cơ thể nhanh hơn.

Bệnh nhân tim mạch nên dùng loại chất xơ hoà tan nhiều hơn. Có thể uống nước cam, táo, ăn táo, cam, chuối hay uống sữa đậu nành, chè đậu đỏ, đen. Nếu bị bệnh trĩ, táo bón, bệnh đường ruột, nên dùng loại xơ không hoà tan nhiều hơn, ăn xúp rau cải hay salad.

Theo Sài Gòn Tiếp Thị