3 phút tập nặng hiệu quả bằng 150 phút tập vừa

Tác giả chính của nghiên cứu, Martin Gibala, giáo sư động học sinh lý tại Đại học McMaster ở Ontario, Canada và các đồng nghiệp vừa công bố phát hiện này trên tạp chí PLoS ONE.

Ai cũng biết là tập thể dục tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường týp 2, bệnh tim, và vô số các tình trạng bệnh khác.

Hướng dẫn Hoạt động thể chất dành cho người Mỹ năm 2008 khuyên người lớn nên tham gia tập aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút hoặc cường độ mạnh ít nhất 75 phút mỗi tuần, hoặc kết hợp cả hai.

Tuy nhiên, theo Trung tâm Phòng chống bệnh dịch Mỹ (CDC), chưa đến một nửa số người lớn ở Mỹ đáp ứng được hướng dẫn này.

Tuy lý do được đưa ra rất khác nhau, nhưng "thiếu thời gian" là một trong những lý do phổ biến nhất, đặc biệt là với lối sống ngày càng bận rộn của người Mỹ.

Nhưng nghiên cứu mới của GS Gibala và các đồng nghiệp đã thách thức lý do này, sau khi phát hiện chỉ một đợt gắng sức “bùng nổ” trong thời gian ngắn cũng có lợi như tập bền bỉ trong thời gian dài hơn.

Trong một nghiên cứu trước đây, các nhà nghiên cứu thấy rằng tập “nước rút” ngắt quãng (SIT) mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chương trình tập 10 phút này bao gồm ba lần đạp xe “nước rút”, mỗi lần 20 giây, xen kẽ với 2 phút đạp xe cường độ thấp. Chương trình cũng bao gồm 2 phút khởi động và 3 phút hạ nhiệt.

"Đây là một chiến lược tập rất hiệu quả về mặt thời gian", GS Gibala lưu ý. "Những đợt “bùng nổ” gắng sức trong thời gian ngắn của tập cường độ cao mang lại hiệu quả rõ rệt".

Trong nghiên cứu mới, nhóm đã so sánh chương trình SIT với chương trình tập cường độ vừa liên tục (MICT). Chương trình 50 phút này bao gồm 2 phút khởi động, tiếp theo là 45 phút đạp xe liên tục tốc độ vừa, và 3 phút hạ nhiệt.

27 nam giới ít vận động được đưa vào nghiên cứu, tất cả đều tương đồng về tuổi, chỉ số khối cơ thể(BMI), và VO2 tối đa - một số đo của tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập aerobic.

Hết 12 tuần, các nhà nghiên cứu thấy rằng cả nhóm SIT và MICT đều nhận được những lợi ích sức khỏe như nhau từ các chế độ tập của mình, so với nhóm chứng.

Cụ thể, cả hai nhóm đều biểu hiện những cải thiện về sức khỏe tim phổi, độ nhạy insulin và mức độ của ty thể trong cơ xương.

Ti thể là những "nhà máy điện" của các tế bào và làm giảm lượng ti thể trong cơ xương có liên quan với độ nhạy insulin kém và sức khỏe chuyển hóa.

Dựa trên những phát hiện của mình, GS Gibala và cộng sự gợi ý rằng tham gia tập nặng chỉ trong 1 phút ba lần mỗi tuần có lợi ngang với bài tập cường độ vừa 150 phút mỗi tuần như khuyến nghị.

GS Gibala kết luận:"Hầu hết mọi người đều viện ra lý do " thiếu thời gian" để bào chữa cho việc lười vận động nghiên cứu. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng cách tiếp cận cách quãng có thể hiệu quả hơn - mang lại lợi ích sức khỏe và thể hình ngang với các phương pháp truyền thống, và ít tốn thời gian hơn."

Cẩm Tú

Theo MNT