Thứ bảy, 10/02/2018 - 07:39

10 bài tập có thể thực hiện trong 10 phút hoặc ít hơn

Dân trí Đi tập ở phòng tập gym có thể tốn kém, bất tiện và chỉ đủ để tạo ra một trở ngại phải vượt qua trước những gì bạn chưa từng vượt qua. Nhưng bạn không cần phải đến phòng tập để có được một buổi tập hiệu quả cho toàn cơ thể. Bạn cũng không cần tốn nhiều thời gian. Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể cải thiện sức khoẻ và thể lực của mình bằng cách tích hợp một bài tập 10 phút vào thói quen hàng ngày.

Tabata

Nếu bạn muốn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh phần thân dưới và và thon gon chân và mông, hãy thử tập Tabata cường độ cao ngắt quãng: Leo núi trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Làm như vậy 8 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Sau đó, thực hiện 8 lần squats trong 20 giây, tiếp đó là 10 giây nghỉ. Thế là xong! Và bạn đã đốt cháy 336 calo.

Xà đơn

Xà đơn là một bài tập mạnh cho cánh tay và lưng, và không cần thiết bị phức tạp hoặc phòng tập. Lắp một thanh xà an toàn trong nhà và bắt đầu cải thiện sức mạnh.

Trong chưa đến 10 phút, tùy theo trình độ, bạn có thể thực hiện bài tập xà. Một số người sẽ muốn tăng dần khối lượng tập. Những người khác sẽ muốn bắt đầu bằng 10 lượt kéo lên hạ xuống. Sau đó thả người xuống sàn để tập phần lõi, thực hiện 50 lần gấp bụng càng nhanh càng tốt. Nghỉ 20 giây, sau đó quay trở lại xà và thực hiện 5 lần lên xuống. Sau đó lại thả xuống và gấp bụng 50 lần nữa. Nghỉ ngơi lần cuối, rồi lại trở lại xà và lên xuống càng nhiều lần càng tốt. The 50 lần gấp bụng nữa và thế là xong!

Tập cơ bụng

Chỉ với một ít thời gian và một cái sàn, bạn có thể thực hiện tốt bài tập bụng. Bạn thậm chí không phải thay quần áo tập. Điều quan trọng là phải thực hiện càng nhanh càng tốt. Điều này tạo ra sức mạnh và đốt cháy calo. Thực hiện gấp bụng thẳng 50 lần và sau đó nghỉ trong 10 giây. Làm thêm 50 lần và nghỉ một lần nữa. Lặp lại ít nhất ba lần. Nếu cảm thấy quá dễ, hãy tăng số lượng lặp lại lên 75 hoặc 100 lần mỗi hiệp. Hãy nhó kéo đầu gối vào ngực và kéo giãn trước và sau khi hoàn thành.

Tấm ván

Bài tập tấm ván sẽ cần chưa đến 10 phút, và giống như tập gấp bụng, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Trước tiên chỉ cần bỏ giày ra, sau đó tạo hình tấm ván thích hợp. Nếu mới bắt đầu, cố gắng giữ tư thế tấm ván trong 30 giây đến 1 phút. Nếu thấy quá dễ, hãy tiếp tục cho đến khi bạn không thể giữ được nữa. Lặp lại 2 đến 3 lần trong ngày, và tăng lên lên đến 5 phút ở tư thế tấm ván.

Chạy tại chỗ

Bạn có thể thực hiện bài tập chạy bộ nghiêm túc trong nhà chỉ với vài phút mỗi ngày. Chìa khóa của bài tập là thay đổi tốc độ chạy. Trong ba phút đầu tiên, chạy bộ với cường độ vừa phải, tiếp theo là một phút chạy nhanh hết mức có thể. Sauk hi chạy cường độ cao là squat hoặc lunges - một động tác tăng cường nhưng cũng cho phép hồi phục. Làm như vậy 2 lần.

Yoga

Yoga là một cách rát tốt để thư giãn, cải thiện độ mềm dẻo và học các kỹ thuật thở thích hợp và hữu ích. Với một chút cường độ, yoga cũng có thể là bài tập tuyệt vời. Hãy tìm những video dành cho người mới bắt đầu phù hợp với bạn và tìm cách lồng ghép việc tập sức mạnh vào bài tập hàng ngày.

Yoga kết hợp với tạ

Mọi người tập yoga vì nhiều lý do khác nhau, và một trong số đó là hình thể. Điều này đặc biệt khả thi nếu bạn kết hợp tạ với tập yoga. Bài tập yoga 10 phút kết hợp với tạ tay là một cách rất tốt để bắt đầu.

Pilates

Pilates là một bài tập sức mạnh và thon gọn, đặc biệt là trong phòng tập được trang bị đầy đủ. Nhưng các lớp học thì đắt đỏ và khó tham gia. Hãy đầu tư một vài sợi dây, bóng pilates và những dụng cụ tập khác, và bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự ở nhà với thời gian đầu tư ít hơn.

Chạy (hoặc đi bộ) lên xuống cầu thang

Nếu đã cuối ngày và bạn không còn thời gian, chỉ cần đi vài nhịp cầu thang-tại văn phòng, xuống tầng hầm, trong nhà để xe hoặc bất cứ nơi nào có cầu thang gần đó. Trong khoảng thời gian một phút, hãy thực hiện sáu bước này. Nếu bạn có thể, hay kéo giãn nhanh một lượt. (Và hãy chắc chắn là bạn đã thay giày làm việc!)

Thay đổi

Có nhiều cho một buổi tập 15, 30 và 45 phút cần ít hoặc không cần thiết bị. Tìm một vài bài tập thu hút bạn hoặc đáp ứng các mục tiêu thể lực của bạn. Hãy kết hợp chúng và tập trung vào toàn bộ cơ thể. Thay đổi mọi thứ sao cho bạn luôn giữ được sự hứng thú.

Cẩm Tú

Theo MM