Báo điện tử của báo khuyến học & Dân Trí

1. Tập ngực, vai và bắp tay trên

Thời lượng: 4 phút

Nằm trên thảm hoặc khăn tắm, tì lên đầu gối và các ngón chân. Hai tay chống sàn, dang rộng bằng vai, các ngón tay duỗi thẳng. Hóp bụng, giữ thẳng thân trên (Hình A).

Hít vào từ từ đồng thời hạ cằm xuống gần ngón tay (Hình B). Thở ra trong khi nâng người về vị trí cũ.

Lưu ý: Càng hạ sát người, hiệu quả tập càng tốt.

2. Tập bắp tay dưới

Thời lượng: 2 phút

Đứng chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng sang hai bên, thả lỏng gối. Tay cầm tạ 2,5kg, lòng bàn tay ngửa lên. (Hình A).

Từ từ thở ra, kéo tạ về phía ngực (Hình B). Hít vào, hạ tạ xuống một quãng bằng ¾ độ cao từ vai đến đùi. Lặp lại động tác nâng tạ.

Lưu ý: Nếu bạn có thể làm dễ dàng 10 lần liên tiếp, hãy đổi tạ nặng hơn và giảm tốc độ thực hiện động tác.

3. Tập giãn cơ

Thời lượng: 5 phút

Nằm ngửa. Đưa thẳng hai cánh tay cầm tạ lên hướng trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau (Hình A).

Từ từ hít vào và gập khuỷu tay, hạ tạ sang hai bên đầu (Hình B). Nhớ luôn giữ khuỷu tay hướng lên trên, chỉ di chuyển cẳng tay. Thở ra đồng thời nâng tạ về vị trí cũ.  

Lưu ý: Nếu vùng cổ bị căng, bạn có thể kê khăn tắm xuống gáy.

4. Tập vai, ngực, cơ trước và sau cánh tay

Thời lượng: 2 phút

Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ hướng vào phía đùi (Hình A).

Từ từ thở ra đồng thời nâng cánh tay thẳng sang hai bên tới ngang vai (hình B). Dừng lại, sau đó hít vào, hạ tay xuống cách đùi 25cm. Tập động tác chậm.  

Lưu ý: Để tránh chấn thương, thả lỏng cơ cổ khi nâng tay.

5. Tập cánh tay, vai và cơ ngực

Thời lượng: 3 phút

Nằm sấp, khuỷu tay chống sàn, cẳng tay để trước mặt, lòng bàn tay úp. Đầu gối, ngón chân chạm mặt sàn. (Hình A).

Dùng các ngón chân nâng người. Hóp bụng để đỡ lưng dưới (Hình B). Giữ tư thế lâu nhất mức có thể sau đó thả lỏng, hạ người về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Giữ đầu, cổ và thân mình thật thẳng.  

Huyền Trang

Theo Ivillage